夏天锻炼肌肉的重点

发布时间：2025-04-04 00:46:33 来源：你懂得网站 作者：探索

一.胸大肌的肌肉塑造

部位：胸廓前上部，肌束分上、夏天中、锻炼的重点下三部分；

功能：使上臂在肩关节处屈、肌肉内收，夏天可拉引躯干、锻炼的重点上臂靠拢；

锻炼方法：

1、肌肉卧推--平卧或斜卧（上斜、下斜）于卧推凳上，两手握铃，略宽于肩，置于胸前，夹胸发力推铃至两臂伸直，在缓慢放下；

要点：注意夹胸发力（胸大肌首先发力），不得借力。推起时呼气，放下时吸气；

2、仰卧飞鸟--平卧或上斜卧于卧推凳上，两手持哑铃置于胸前上方，两肘微屈，缓慢放下至上臂稍低于肩部，稍停，在夹胸发力还原；

要点：不得出现背弓，上举时呼气，放下时吸气；

3、各种俯卧撑--可分为足高位、足低位、平地俯卧撑；

要点：要保持腰背、腿伸直，动作不宜太快，注意胸肌首先发力。撑起时呼气，下降时吸气。

二.肱二头肌的塑造

部位：上臂前面；

功能：使上臂、前臂分别在肩关节和肘关节处屈；

锻炼方法：

1、坐姿哑铃弯举--坐在凳上，上体前倾，但手持铃，肘放在大腿上，完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原；

要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力；

2、站立杠铃弯举--直立，两臂持铃下垂，然后肘关节弯曲做弯举，完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原；

要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力；

3、斜板弯举--坐姿，一臂持哑铃，肘关节固定于斜板上，另一臂撑住斜板，完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角，稍停，再缓慢还原；

要点：举起时肱二头肌不得完全收紧，在隆起最高处停住2-3秒，身体不得摇晃以借力

。

三.腹肌的塑造

部位：包括腹直肌（中间）、腹外斜肌、腹内斜肌（两侧）和腹横肌（两侧深层）；

功能：一侧收缩使躯干向同侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈。腹内、外斜肌收缩使躯干转体；

锻炼方法：

1、各种仰卧起坐--仰卧在垫子上，两手抱头，下肢固定，屈膝，快速收腹，使头部靠近膝部；

要点：斜板起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌，尽量收腹折体，倒体要慢、要充分；

2、负重转体--直立，两腿开立略宽于肩，肩负杠铃，靠腹内、外斜肌收缩力转体；

要点：不要过度转体，控制腹肌收缩力，自然呼吸；

3、悬垂举腿--背靠肋木，手握肋木使躯体悬垂，用腹肌收缩力使大腿上举至髋骨离开肋木为止，维持2-3秒，在缓慢放下；

要点：可以直腿上举或屈腿上举，不得使躯干摆动起来，自然呼吸。

以上介绍了三个夏天锻炼肌肉的重点，其实锻炼肌肉无论在春夏秋冬四季中哪一个季节进行锻炼，都是没有什么特别的要求，但是最重要的一点是要坚持，有恒心和耐心，才可以塑造出完美的体型，成为女孩们心中的“男神”。

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